Ile powinniśmy jeść białka, kalorii i ile daje doping? | Ep. 2 Budowanie mięśni

0:00 Wstęp
0:48 Budowanie mięśni jest drogie
2:31 Budowanie mięśni wymaga białka
3:10 Rapamycyna
4:06 mTOR
5:06 mTOR poza tkanką mięśniową
6:00 Aktywacja mTOR
6:53 Szlaki sygnałowe
8:49 To skomplikowane
9:51 Białko
11:41 Ile powinniśmy spożywać białka?
13:14 AMPK
16:28 GH/IGF-1/Insulina
18:47 Ile powinniśmy jeść?
24:19 Podsumowanie diety
26:01 Miostatyna
27:09 Androgeny
27:46 Agoniści beta 2
28:20 Doping
28:51 Literatura na temat dopingu jest bardzo wybrakowana
31:32 Androgeny
36:25 Hormon wzrostu
40:19 IGF-1
41:20 Insulina
42:27 Miostatyna
47:11 Agoniści beta 2
48:30 Ranking substancji dopingujących
50:28 Ile daje doping?
51:17 Podsumowanie

## Streszczenie:
Jak działa dieta i doping?

Do zbudowania mięśni nasz organizm musi zużyć sporą ilość energii, z której część, mniej więcej 20-30%, przepadnie bezpowrotnie. Do tego, podtrzymanie tkanki mięśniowej jest znacznie kosztowniejsze niż podtrzymanie tkanki tłuszczowej: 13 kcal/d vs. 4,5 kcal/d. Tak więc tkanka mięśniowa jest po prostu energetycznie kosztowna.

Tkanka mięśniowa, poza wodą, zbudowana jest w większości z białka, więc do jej budowy nasz organizm potrzebuje bardzo dużej ilości tego makroskładnika. Z tych powodów, zanim komórki mięśniowe zaczną się rozbudowywać, muszą ustalić, czy mają pod dostatkiem energii i białka.

Jak one to robią?

W 2001 roku Bodine ze współpracownikami testował, co się stanie, jeżeli podadzą myszom pewien antybiotyk, rapamycynę, i „każą im trenować”. Okazało się, że myszy nieprzyjmujące rapamycyny trenowały i budowały normalnie mięśnie, jednak myszy, które przyjmowały rapamycynę, żadnych mięśni nie zbudowały.

Jak działa rapamycyna?

Rapamycyna blokuje mTOR (mechanistic target of rapamycin).

Jak działa mTOR?

mTOR, a raczej kompleks kilku białek, do których się przylepia, mTORC1 (mTOR complex 1), jest szefem wszystkich szefów, jeśli chodzi o kontrolowanie wzrostu i podziału komórki. mTORC1 otrzymuje informacje na temat zasobów konkretnej komórki i całego organizmu, i na tej podstawie decyduje, czy komórka może rosnąć, czy jednak nie jest kolorowo i powinna oszczędzać zasoby.

Jak mTORC1 dowiaduje się o np. stężeniu białka czy energii?

Korzysta ze szlaków sygnałowych.

**Opis szlaków w filmie**

Zaleca się spożywanie od 1.6-2.2g białka na kilogram masy ciała oraz nadwyżkę kalorii 200-400 kcal.

Skoro wiemy, które szlaki przyczyniają się do wzrostu mięśni, czy da się je aktywować sztucznymi substancjami, niezależnie od naszego organizmu?

Da się i tak właśnie działa doping.

**Opis dopingu i jego efektywności w filmie**

Na podstawie artykułów, do których dotarłem, lista substancji pod kątem ich efektywności wygląda tak:

1. Androgeny
Androgeny to w ogóle inna liga, jeśli chodzi o skuteczność.
2. Agoniści beta-2
3. Hormon wzrostu
4. Blokery miostatyny
Na te substancje są badania, że do pewnego stopnia działają.
5. IGF-1
6. Insulina
Ta dwójka nie wykazała efektywności w badaniach.

Łącznie, kiedy ktoś latami używa kombinacji tych substancji, zbuduje mniej więcej dwa razy więcej mięśni niż jest to możliwe naturalnie, a za większość tego efektu odpowiadają androgeny.


[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3479191/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16836744/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31482093/
[4] Elia 1992
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20962155/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11715023/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30676865/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31937935/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095376/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26937223/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28606865/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34202916/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35687272/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17367567/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37787845/
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/
[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094125/
[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/
[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37914977/
[22] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36266260/
[23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28237723/
[24] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32635462/
[25] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30411235/
[26] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477800/
[27] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369881/
[28] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28245998/
[29] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8637535/
[30] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11701431/
[31] https://www.wada-ama.org/en/news/wadas-2024-prohibited-list-now-force
[32] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29932857/
[33] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28514721/
[34] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36738276/
[35] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33938454/
[36] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33439265/
[37] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33811295/
[38] https://www.strongerbyscience.com/much-steroids-increase-hypertrophy/